코로나 재해와 환경변화로 인해 많은 사람들은 큰 스트레스를 안고 살아갑니다.
스트레스가 너무 많이 쌓이면 병에 걸리고 우울증과 같은 정신 질환에 빠지게됩니다.
피폐해진 이 시국에 우리가 조금이라도 건강을 위해 할 수 있는 일은 무엇일까요?
바로 아침 산책입니다!
아침30분! 당신의 인생을 바꿀 수 있습니다.
정신과 의사가 권장하는 최고의 아침루틴은 산책이빈다.
방법은 간단합니다. 아침에 일어나서 1시간 이내에 15분~30분 걸으시면 됩니다.
그것만으로도 세로토닌이 활성화되고 생체시계가 재설정되며 부교감신경에서 교감신경으로 잘 전환되고 자율신경을 조절합니다.
아침산책의 과학전 근거는?
정신과 의사로 치료하기 쉬운 정신장애가 있는 사람들과 그렇지 않은 사람들의 특성을 비교해보면 치료가 어려운 정신 질환자의 특징은 보통 정오까지 잠을 잔다는 것입니다.
실제로 정오까지 자는 환자는 아침산책을 시작하자마자 증상이 급격히 개선되는 사례를 많이 관찰했다고 합니다.
정신질환이 없더라도 아침산책을 하면 아침 업무 수행을 향상시키고 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.
아침산책하는 것이 정신적으로 건강해지는 강력한 방법입니다.
(1) 세로토닌의 활성화
세로토닌은 아침햇살에 노출되거나 리드미컬한 움직임 , 씹기등에의해 활성화됩니다.
세로토닌은 각성, 기분 및 동기 부여와 관련된 뇌 물질이며 세로토닌이 떨어지면 우울해집니다.
세로토닌이 활성화되면 상쾌하고 동기부여가 되며 집중력이 향상됩니다.
그런다음 세로토닌을 재료로 사용하여 저녁에 수면 물질 멜라토닌을 만들어냅니다.
충분한 세로토닌 분비는 깊은 수면을 초래합니다.
평범한 사람이라도 일에 바쁘고 스트레스가 많은 삶을 살면 세로토닌을 분비하는 세로토닌 신경이 약해지기 마련입니다. 아침 산책을 하면 매일 세로토닌 신경을 활성화하고 스트레스를 해소하며 뇌의 피로를 회복할 수 있습니다.
(2) 생체시계 재설정
인간은 평균 약 24시간 10분인 생체시계를 가지고 있습니다.
수면, 각성, 체온, 호르몬, 신진대사, 순환, 세포분열등 생체시계를 기준으로 조절되기 때무에 생체시계가 잘못되면 지휘자가 없는 오케스틀라처럼 몸이 떨어져 고혈압, 당뇨, 암, 수면장애, 우울증등 다양한 질병을 일으킵니다.
생체시계를 재설정하는 효과적인 방법은 햇빛에 5분동안 노출시키는 것입니다.
그래서 아침 밖에 나가는 것이 좋습니다.
(3) 비타민D생산
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 강화하는 호르몬입니다.
비타민D는 매우 부족한 영양소로 알려져 있으며, 한국인의 80%가 비타민D가 40%가 결핍되어 있다고 합니다.
비타민D결핍은 골다공증을 유발합니다.
골다공증의 경우 약간의 낙상사고가 쉽게 골절로 이어질 수 있습니다.
골절이 발생하면 잠시 휴식을 취해야 하므로 근육이 즉시 약해집니다. 노인의 경우 이로 인해 많은 사람들이 간호가 필요하거나 누워있게 됩니다.
비타민D는 식이요법을 통해서 얻을 수 있지만 필요한 양의 절반은 스스로 생산할 수 있습니다.
원료는 자외선입니다.
피부가 햇빛에 노출되면 비타민D가 생성됩니다.
아침 15~30분 산책은 하루에 필요한 양의 비타민 D를 생성합니다.
아침산책하는 방법
기본적인 방법은 기상 후 1시간 이내에 15~30분정도 걷는 것입니다.
비오는 날에도 효과적이며 핵심은 선글라스를 착용하지 않고 자외선으로부터 너무 많은 보호를 하지 않는 것입니다.
건강한 사람이라면 약 15분 안에 세로토닌이 활성화됩니다.
정신질환이 있는 사람이나 정신적으로 약화된 사람, 수면에 어려움이 있는 사람은 세로토닌 신경이 약화 될 가능성이 높기 때문에 30분을 기준으로 아침산책을 합니다.
반반대로 30분을 초과하면 세로토닌 신경이 피곤해지므로 비생산적입니다.
아침 산책 후 아침을 먹습니다. 아침식사는 "뇌의 생물학적 시계"와 "신체의 생물학적 시계"사이의 불일치를 맞춰줍니다.
잘 씹는 것도 리드미컬한 운동이기 때문에 그것만으로도 세로토닌 신경이 활성화됩니다.
악천후로 밖에 나갈 수 없는 경우는 실내에서 체조로 대체할 수 있습니다.
