연구에 따르면 통곡물을 섭취하는 것이 제2형 당뇨병에 걸리는 것을 막을 수 있다고 합니다.
하지만 만약 여러분이 이미 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨 전이나 다른 혈당 문제를 가지고 있다면 어떨까요?
만약 그렇다면, 여러분은 어떤 곡물을 섭취해야 할까요?
목차
1형 당뇨병과 2형 당뇨병 환자 또는 당뇨 전 환자는 곡물을 섭취해야 합니다.
당뇨병을 앓고 있는 사람들은 인슐린 생산이 불충분하거나 인체의 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 않거나 둘 다에 대해 혈당이 높습니다.
그리고 당뇨 전 환자의 혈당 수치는 더 높지만 당뇨병에 걸린 사람만큼 높지는 않습니다.
- 유형 1. 신체는 인슐린을 생성하지 않습니다.
- 유형 2. 신체는 적절한 기능을 발휘하기 위해 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나, 신체의 세포가 인슐린(인슐린 저항성)에 반응하지 않습니다.
- 당뇨병 전입니다. 인체는 인슐린에 내성이 생기고 있습니다. 단식 포도당 수치는 101 - 125입니다. 제2형 당뇨병을 가진 대부분의 사람들은 처음에 당뇨 전을 앓았습니다.
곡식속의 전분을 포함한 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미칩니다.
왜냐하면 모든 탄수화물은 결국 몸에 의해 간단한 설탕으로 분해되기 때문입니다.
복잡한 탄수화물은 신체가 단순한 설탕으로 변하는데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 당뇨병 환자들을 포함한 모든 사람들에게 더 나은 선택입니다.
혈당 문제가 있는 사람들은 건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 제한해야 하지만, 식단에서 곡물을 제거해서는 안 될 것입니다. 거의 모든 연구는 균형 잡힌 방법으로 탄수화물을 소비하는 것의 이점을 보여줍니다. 예를 들어 다음과 같은 몇 가지 연구가 있습니다.
- 2인분의 통곡물은 제2형 당뇨병의 위험이 21퍼센트 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
- 스웨덴 룬드 대학에서 시행된 연구에 따르면, 낮은 혈당 지수가 있는 아침 식사의 일부로 먹을 때, 통곡물은 하루 종일 혈당을 조절하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
- 미국 임상 영양학 저널에 발표된 한 연구는 통곡물을 먹는 것이 당뇨 전 위험 감소와 관련이 있을 수 있다는 것을 보여줍니다.
어떤 사람들은 곡식 없이 가는 것이 당뇨병과 혈당 문제를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
예를 들어, 이 연구는 식이요법 하는것이 사람들을 정상 포도당 수준으로 되돌려준다는 것을 보여주었습니다.
하지만 글루텐이 혈당 수치를 정상으로 되돌릴 수 있는지 알아보기 위해 글루텐을 섭취 한다면 글루텐이 없는 곡물을 먹을 수 있습니다. 그래서 혈당 문제가 있는 대부분의 사람들은 100% 통곡물을 먹어야 합니다.
왜냐하면 그것들은 영양분이 풍부하고 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 이것은 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 게다가, 새싹이 돋아난 곡식은 혈당 문제가 있는 사람들에게 가장 건강한 선택입니다.
혈당 문제를 가진 사람들을 위한 혈당 지수 및 식이요법입니다.
식품이 높은 또는 낮은 혈당 지수를 가지고 있다는 것을 아는 것은 좋은 시작이지만, 몇 가지 요인이 특정 식품의 혈당 지수를 변화시킬 수 있기 때문에 측정하기가 어려울 수 있습니다.
- 다른 음식들도 동시에 먹습니다
- 지방이나 단백질과 같은
- 음식의 다른 성분 음식 준비 방법
- 음식에 대한 여러분의 몸의 반응
음식의 당분지수에만 의존하기보다는 자연에 가까운 음식, 혹은 덜 가공된 음식을 선택하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.
당뇨에 좋은 곡물들
혈당 문제가 있는 경우 저혈당, 복잡, 전곡류를 선택하려고 합니다. 다음과 같은 좋은 옵션이 있습니다.
아마란스 : 이 비글루텐 곡물은 단백질이 풍부하고 우유보다 칼슘이 더 많이 들어 있습니다.
보리 : 이 곡물은 당도가 낮아서 혈당이 오르지 않아요. 사실, 그것은 모든 곡물 중에서 가장 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.
현미 : 자연적인 형태에서 현미밥은 매우 영양가가 높으며, 인슐린 분비물과 포도당 수치에 관여하는 공작용제인 마그네슘의 일일 가치의 88%를 가지고 있습니다.
메밀 : 이것은 사실 씨앗이지만 종종 곡물로 여겨집니다. 연구는 메밀이 혈당 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
프리카 : 이 곡물은 당질 지수가 낮고 현미보다 약 4배나 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
카무트 : 이 곡물은 밀과 비슷하지만 비타민과 미네랄이 더 풍부합니다.
퀴노아 : 이 글루텐이 없는 곡물은 다른 곡물보다 단백질 값이 가장 높습니다. 그것은 또한 우유보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.
기장 : 이 곡물은 마그네슘 하루 값의 26퍼센트를 제공합니다.
호밀 : 미국 임상 영양 저널에 발표된 연구는 밀로 만든 빵이 호밀 빵보다 더 큰 인슐린 반응을 유발한다는 것을 발견했습니다.
당뇨병과 다른 혈당 문제를 가진 사람들을 위한 고려사항입니다.
- 통곡물을 혼자 먹지 말고 반찬으로 취급하세요. 단백질과 불포화지방과 곡물을 결합하여 여러분의 몸이 설탕을 더 점진적으로 다루도록 도와주세요. 몇몇 좋은 단백질은 콩, 견과류 그리고 씨앗을 포함합니다. 만약 여러분이 통곡빵을 먹는다면, 견과류 버터나 비건 치즈와 짝을 지어주세요.
- 곡물을 과도하게 소비하지 않도록 합니다. 100퍼센트 통곡물 한 컵의 3분의 2나 100퍼센트 통곡물 빵 두 조각은 보통 한 끼 식사나 간식으로 안전한 양입니다.
- 가장 덜 가공된 상태에서 곡물을 먹으세요. 통기빵, 현미밥, 통보리, 기장, 밀베리를 선택하세요. 돌로 갈아 만든 빵이나 강철로 자른 귀리 같은 전통적으로 가공된 곡물도 좋습니다.