TV나 다른 매체에서 다양한 운동들을 소개하는데, 이렇게 다양한 운동들에 대해 듣다 보면 내가 하는 운동이 과연 어느 수준 정도의 운동인지 또 과연 어떤 운동을 선택해야 하는지 고민이 되기도 한다.
정보가 많을수록 나에게 의미 있는 운동을 선택하는 것도 쉬운 일이 아니기 때문이다.
목차
계단 오르기는 누구나 알고 있듯이 당연히 좋은 운동이다.
하지만 아무리 좋은 운동도 스스로 자신감을 가지면서 계속할 수 있으려면 그 운동에 대한 확신을 가지면서 하는 것이 중요하다.
내가 하는 운동이 어떤 장점이 있는지 또 어떤 효과가 있는지 어떻게 하면 좋을지에 대해서 잘 알 필요가 있다는 것이다.
계단오르기 운동효과
운동 효과를 말할 때는 가장 편하고 또 좋아하고 이해하기 쉬운 게 칼로리 소모량이다.
일반적으로 계단 한 칸을 오를 때에는 0.15kcal 정도가 소모되고, 한 칸 내려갈 때에는 0.05kcal 정도 소모되는 것으로 알려져 있다.
아파트 한층 계단이 보통 16개 정도 된다고 하니까 몇 층만 올라가도 다른 운동보다 칼로리 소모량이 더 높을 수 있다.
칼로리를 소모해서 대사를 활성화 시키는 효과 이외에도 계단 오르기는 혈액순환을 원활하게 만들어 주기도 한다.
따라서 뇌 건강에도 도움이 된다.
뇌에 혈액순환이 잘 돼서인지 기능을 개선하는 효과도 있다.
나아가서 치매 같은 질환의 위험을 늦출 수 있는 것으로 알려져 있다.
최근 연구에 따르면 강도가 높은 계단 오르기 루틴이 심혈관과 근육 건강에 상당한 도움이 된다는 것으로 나타났다.
해당 연구에서는 심혈관에 문제가 있어서 관상동맥 우회술이나 스텐트 시술 같은 것들을 받은 관상동맥 질환 환자분들을 두 그룹으로 나눠서 한 그룹은 중강도 정도의 유산소 운동을 하게 했고 또 한 그룹은 계단 오르기 운동을 하게 했다.
중강도 유산소 운동을 한 그룹은 주로 걷기 운동을 하고 중간에 천천히 걷는 시간을 포함해서 하게 했다.
계단 오르기 운동을 하게 한 그룹은 12개 층으로 구성된 계단을 오르게 했고, 총 6번씩 3회를 반복하게 했다.
계단을 오르는 페이스는 사람들마다 스스로의 페이스나 컨디션에 맞춰서 하게 했다.
유산소 운동을 한 그룹과 계단 오르기를 한 그룹 모두 4주간 훈련을 하게 했다.
연구결과에서 두 그룹 모두 심폐 기능이 좋아졌고 이후 8주 동안 운동을 하지 않아도 건강 상태를 유지한다는 것을 발견하게 되었다고 한다.
더군다나 단순히 심폐 건강만 좋아진 게 아니라 상당한 수준의 근육의 개선도 확인이 되었다.
심장이 손상되어서 시술을 받은 환자분들 같은 경우는 대부분 심장 이외에 근육들도 손상이 되어있는데 이런 부분에서도 전반적으로 기능이 좋아진 것으로 나타났다.
이렇게 계단 오르기 운동을 통해서 심폐 기능은 물론 근육도 회복 효과를 볼 수 있다는 게 밝혀졌다.
특히 계단 오르기 운동이 시술 또는 수술을 받은 즉 건강 상태가 취약해져 있는 심장 질환자분들에게 상당히 유익하다는 것을 알 수가 있었다.
계단 오르기는 심혈관 강화 효과와 근력 향상에도 도움이 되지만 또 지구력 이나 민첩성도 함께 향상시킬 수 있다.
민첩성 훈련은 계단을 두 단이나 세 단을 건너뛰지 않고 최대한 한 계단씩 빨리 올라가는 것이 도움이 된다.
순발력을 훈련하려면 두 단이나 세 단을 한꺼번에 뛰어 올라가는 것이 도움이 된다.
만약에 지구력을 단련하고 근력을 단련하려는 목적이 있다면 계단을 오르는 것뿐만 아니라 내려갈 때에도 그냥 털썩 털썩 내려가지 말고 천천히 내려가면서 힘을 주어서 버텨가면서 내려가는 게 도움이 된다고 한다.
이렇게 하면 허벅지 앞쪽에 자극을 주어서 일종의 편심성 수축 운동을 하게 하고, 무릎 관절을 아끼면서 단련을 할 수 있다.
계단오르기 운동방법
계단 오르기 운동을 적절하게 하기 위해서 필요한 계단의 수가 그렇게 중요하지는 않다.
단수가 적은 계단이더라도 몇 번 올라가고 내려가고를 반복하면 된다.
특히 심혈관 강화를 위해서는 3~5분 동안은 쉬지 않고 오르고 내려온 다음에 최소 1분 동안은 휴식시간을 가지는 게 좋다고 한다.
이 과정을 20분 동안 반복하는 것이 좋다.
계단 오르기를 처음 시작하는 분들은 한 세트를 먼저 해보고 이게 나에게 어느 정도 힘이 드는지 생각을 해본 후 강도라든지 횟수를 점점 늘려 나가는 것이 좋다.
계단 오르기 운동에서 가장 중요한 것은 당연히 안전이다.
운동 효과는 시간이 가면 저절로 얻을 수 있는 것이지만 그보다 안전이 제일 중요하다. 계단 오르기를 하다가 다치게 되면 아무런 의미가 없기 때문이다.
계단 오르기 운동을 처음 접하는 분들은 균형을 잡기 위해서 오르고 내릴 때 옆에 있는 난간을 잡고 균형을 잡는 게 안전하고 도움이 된다.
균형에 도움을 받으면서 계단을 오르는 것만으로도 적절한 운동 효과를 볼 수 있다고 있다.
난간을 잡고 하다가 이제 스스로 오를 수 있다고 하면 그때부터 손을 놓고 올라가고 내려가는 것을 하면 된다.
모든 운동들이 다 마찬가지이지만, 무엇보다 중요한 것은 안전이다.
따라서 계단 오르기를 할 때에도 항상 집중을 해야 한다.
특히 운동을 할 때 피곤해지기 시작하면 더 집중력을 높여야 한다.
계단 오르기는 상대적으로 안전한 운동이기는 하지만 모든 운동에는 나름대로의 위험이 존재하는 측면이 있다.
계단 오르기 운동을 하다가 점점 피로해 지기 시작하면 난간을 보조로 활용을 하는 것이 좋은 방법이다.
운동을 하는 도중에 사고가 나지 않도록 첫째도 안전, 둘째도 안전이 제일이다.
계단오르기 주의할 점
계단 오르기 운동을 하다가 통증이 생기면 방법이 잘못되었다는 신호이다.
단순히 뻐근하다거나 피곤하다거나 하는 이런 타는 느낌이 드는 것은 근육이 운동을 잘하고 있다는 증거가 된다.
하지만 뭔가 날카롭고 예리한 통증 같은 게 생긴다면 이는 운동을 하는 자세가 틀렸거나 아니면 내가 할 수 있는 것보다 너무 많은 운동을 했거나 하는 것이다.
또는 지금 하고 있는 운동에 필요한 체력이나 근력 수준이 부족해서 그럴 수 있다.
이런 예리한 통증이 반복되거나 지속 된다면 운동을 중단해야 한다.
그렇지 않다면 동작의 강도를 좀 낮춰서 수행하는 게 좋다.
예를 들어 계단을 내려올 때 통증이 있는 분이라면 옆에 있는 난간을 집고 내려 오거나 아니면 이런 경우는 아예 엘리베이터를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
통증을 참고 운동을 한다고 절대 호전 되는 것은 아니기 때문이다.
통증이 왜 생기는지 또 반복적으로 발생을 하는지를 잘 관찰하고 운동의 강도와 난이도를 잘 조절해야 한다.
요즘 같은 겨울철에는 바깥에 나가기 힘든데, 이런 경우에 계단 오르기 운동이 아주 효과적일 수 있다.
특별한 준비도 필요 없고 난이도도 본인 에게 맞는 수준으로 꾸준히 계단 오르기를 하면 기대하는 것보다 훨씬 더 많은 효과를 볼 수 있다.